Тело в дело: спорт для тех, кому за 50

На портале «Московское здоровье», созданном НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента Департамента здравоохранения Москвы, началась информационная кампания «Тело в дело», в рамках которой будут выходить материалы о физической активности для людей старшего возраста (от 50 до 65 лет).

Авторитетные специалисты – врачи столичных клиник, расскажут, как правильно подобрать физическую нагрузку, если вы решили вести активный образ жизни, чтобы сохранить здоровье на долгие годы. Там же размещены комплексы упражнений для самостоятельных занятий, тестирование, а также советы врачей о том, как приобщаться к регулярной физической нагрузке, не навредив своему здоровью.

Первая статья «Тело в дело: спорт для тех, кому за 50» посвящена тому, как следует вводить активные тренировки в привычный ритм жизни, с чего нужно начинать, какие важные моменты учитывать при выборе вида спорта и режима тренировок.

О том, как начать вести активный образ в возрасте от 50 до 65 лет и при этом не навредить себе, рассказывает кандидат медицинских наук, главный внештатный специалист по медицинской реабилитации и санаторно-курортному лечению САО, заведующая отделением физиотерапии ГКБ № 13 Земфира Хостикоева.

– Что значит быть активным для человека 50–65 лет?

– Конечно, это не спорт в традиционном понимании этого слова. Если человек раньше не был приверженцем активного досуга, спортивных игр и в целом нетренирован физически, олимпийские рекорды и резкая смена ритма жизни не к чему.

Для тех, чей образ жизни можно назвать малоподвижным, физическая активность заключается в регулярных (не менее трех раз в неделю) умеренных тренировках, диафрагмальном дыхании, лечебной физкультуре для позвоночника, суставов, осанки, координации движений, баланса и упражнений на растяжку.

При этом тренировки не должны вызывать ощущения переутомления и перенапряжения, свидетельствующие о перегрузке, – это лишь снижают реактивность и устойчивость организма. Умеренные нагрузки, напротив, повышают наши адаптационные возможности, дают психическую разрядку, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность.

– Многие осознанно приходят к физкультуре, чтобы предупредить развитие тех или иных заболеваний. Чем могут быть полезны упражнения?

– При регулярных занятиях физкультурой улучшаются сократительная способность миокарда и кровообращение, уменьшается уровень липидов и холестерина крови, повышается активность противосвертывающей системы крови, раскрываются резервные капилляры, уменьшается гипоксия, снижаются трофические процессы во всем организме, активизируется обмен веществ.

Стоит обратить внимание на нарушения осанки, которые с возрастом проявляются чаще и могут приводить к различным проблемам: заболеваниям органов дыхания, головным болям, повышенной утомляемости, болезням суставов (артрозам). Также нарушение осанки сказывается на эстетике лица и тела, вызывает появление морщин и раннее старение. Заниматься упражнениями на коррекцию осанки нужно в любом возрасте, особенно после 50 лет.

У большинства людей костно-мышечная система находится в дисбалансе, при котором некоторые мышцы тела мы не используем (они отключены) и не чувствуем этого. Нередко выключены из работы мышцы бедер, живота и ягодиц. Нагрузку за них берут на себя другие, что со временем приводит к их перегрузке и износу. Поэтому упражнения на укрепление мышц позвоночника, таза, бедер, мышц брюшного пресса, в первую очередь, глубоких, обязательны.

Если мышцы брюшного пресса слабы и человек не чувствует их при попытке напрячь живот, опасно начинать тренировку с общепринятых упражнений с подъемом ног и туловища из положения лежа на спине. Лучше начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче.

– С возрастом накапливаются проблемы со здоровьем. Какие именно виды спорта подходят людям за пятьдесят?

– Перед тем, как начать заниматься спортом, стоит обратиться к терапевту. Он сориентирует, как действовать дальше.

Как правило, для этой возрастной категории оптимальны плавание, пилатес, езда на велосипеде, зимой лыжи. Динамичных и силовых видов спорта лучше избегать. К примеру, приобщаться к активному образу жизни со степа, аэробики или латиноамериканских танцев небезопасно.

Не стоит забывать про обычную ходьбу пешком. Мы не привыкли считать это полноценной физической нагрузкой, а между тем ходьба – естественная двигательная функция человека, которая укрепляет не только мышцы нижних конечностей, но и всего организма в целом за счет ритмичного чередования напряжения и расслабления мышц. Также во время пешей прогулки улучшаются течение крови и лимфы, дыхание, обмен веществ, оказывается общеукрепляющее влияние на весь организм.

Ходьба рекомендуется как средство профилактики атеросклероза, гипертонической болезни, варикозной болезни, ожирения и сахарного диабета. Ритмичный шаг способствует перекачиванию лимфы и полезен при варикозной болезни и лимфатической недостаточности. Кроме того, при пеших прогулках не менее 20 минут в день укрепляются мышцы тазового дна, что особенно важно для женщин.

Модная сегодня скандинавская ходьба с палками оказывает схожее, но еще более выраженное действие на организм. Однако для получения нужного эффекта и предупреждения перетренированности следует точно следовать технике выполнения. Если решили заняться этим или любым другим видом спорта, пройдите обучение.

– Сколько нужно тренироваться в день, в неделю?

– Для развития выносливости рекомендуется тренироваться 20 минут – 1,5 часа в аэробном режиме. То есть минимально 3 раза в неделю по 20 минут, максимально – 5 дней в неделю 2 раза в день. Но с обязательным двухдневным перерывом для восстановления мышц.

В идеале расчет рекомендуемой интенсивности нагрузки проводят специалисты по ЛФК. Но если у вас нет сердечно-сосудистых заболеваний, можно контролировать нагрузку самостоятельно по пульсу. Для этого используются формулы:

• тренировочный пульс: частота пульса исходная (измеренная в покое до нагрузки) + 0,6 х ((220 – возраст) х 0,85) – возраст);
• частота пульса в начале тренировки: (220 – возраст) х 0,6.

К примеру, для 50-летнего человека (с исходным пульсом 60 ударов в минуту) тренировочный пульс равен 116 ударам в минуту, его нужно придерживаться во время тренировки. При этом в начале тренировки пульс не должен превышать 102 удара в минуту.

Начинать физические тренировки нужно с минимальной нагрузки. Ее следует увеличивать постепенно изо дня в день и не торопиться, особенно нетренированным людям.

Важно не доводить себя до состояния выраженного утомления, когда «нет сил, больше не могу». Гораздо полезнее заниматься до состояния легкой усталости – «я немного утомился, но сил еще много». Появление боли или каких-либо иных непривычных ощущений – повод прекратить занятие и выяснить причину.

Если чувствуете, что с непривычки слишком быстро устаете во время упражнений, делайте кратковременные перерывы на полминуты-минуту. Нетренированным стоит заниматься в интервальном режиме – чередовать 5 минут нагрузки с 3–5 минутами отдыха, заполненными дыхательными упражнениями, упражнениями на расслабление. Со временем при регулярных тренировках вы станете выносливее и сможете выдерживать более интенсивные нагрузки.