Рацион питания и успеваемость ребёнка. Есть ли связь?

Актуальность. Диета оказывает прямое влияние на успеваемость и активность детей в течение дня. О правильном рационе питания для ребёнка школьного возраста, позволяющем оставаться бодрым и восприимчивым к большому объему информации в течение дня, рассказала научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic Ольга Шуппо.  

Важнейшая задача, закладывающая основу здоровья ребёнка сейчас и в будущем – сформировать в семье культуру рационального питания.
Проблем, которые встречаются на пути реализации этой задачи, на самом деле, очень много. Часть из них обусловлена внешними обстоятельствами. В кризисные периоды население беднеет, а, как известно, существует прямая взаимосвязь между социальным статусом и культурой питания. Многие испытывают повышенный уровень стресса и привычно «заедают» проблемы. Обычным делом также являются постоянные «перекусы» между основными приемами пищи, злоупотребление простыми углеводами, такими как сахар, выпечка, варенье, сладости. Влияние таких привычек не ограничивается тем, что ребенок «испортит» аппетит, как опасаются родители. Потребление простых углеводов, например, на протяжении последующих шести часов способно на 50 % снизить иммунную защиту организма. Также перекусы повышают уровень инсулина и глюкозы в крови. При постоянных перекусах инсулин сохраняется в крови на высоком уровне, что может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Как питание влияет на здоровье ребенка

Питание – это строительный материал для организма. От его качества и регулярности напрямую зависит работа внутриклеточных генераторов энергии – митохондрий, а также углеводный, жировой и белковый обмены в организме.
Диета напрямую определяет то, какой будет успеваемость ребенка на занятиях. Продукты могут оказывать влияние на качество определенных видов метаболизма и когнитивные функции. С учетом учебной нагрузки многие дети ведут не очень активный образ жизни, а в питании у них преобладают углеводы. Неудивительно, что в таких условиях они чувствуют постоянную усталость, у них мало энергии. При таком питании митохондрии будут вырабатывать недостаточно энергии. Страдает иммунитет, снижаются когнитивные функции головного мозга, ведь митохондрии находятся в каждой клетке организма, в том числе в клетках головного мозга. При нарушении углеводного обмена может возникнуть вялотекущее системное воспаление. На этом фоне часто обостряются различные герпес-вирусные внутриклеточные инфекции. Дети чаще болеют ОРВИ, а успеваемость в школе падает.  

Какой должна быть диета у школьника?

Рассмотрим продукты, которые содержат необходимые для детей витамины и должны составлять основу рациона ребенка.

Витамин А должен обязательно стать частью ежедневного рациона ребенка. Причем наиболее полезен он в жирорастворимой форме. Содержится витамин А, например, в сливочном масле, так что его очень полезно давать детям на завтрак. Витамин оказывает благоприятное воздействие на регенерацию слизистых носа и дыхательных путей. Надежная защита слизистых особенно важна в период межсезонья. Ребенок будет меньше подвержен ОРВИ при полноценной регенерации слизистых. 

Витамин D напрямую участвует во всех реакциях иммунитета. Детям он необходим для формирования костного скелета. Витамин выступает как прогормон, запуская различные гормональные реакции растущего организма. Его не зря называют «витамином иммунитета». При дефиците витамина D организм будет хуже справляться с внешней и внутренней вирусной нагрузкой. Внутренние инфекции способны обостряться на фоне стресса, а учеба – это всегда дополнительный фактор стресса. Получить витамин можно летом с солнечными лучами, а также с натуральными продуктами. Среди продуктов, богатых витамином D – рыбий жир, лосось, сардины и тунец, яичный желток, молочные продукты.

В рыбьем жире, а также рыбах жирных пород, оливковом масле, орехах содержатся также полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые ребенку для строительства клеток головного мозга. От достаточности в организме жиров зависят когнитивные функции.

В рационе необходимы небольшие дозировки витамина С. Он позволит преодолеть стресс, перегрузки и обеспечивает нормальную работу надпочечников, которые вырабатывают гормоны необходимые при стрессе. Дозу витамина С, как и других, определяет врач. Среди продуктов богатых витамином – черная смородина, отвар шиповника.

Основные правила питания

Рацион ребенка должен быть сбалансирован, не иметь перекосов в сторону тех или иных продуктов.
Среди основных принципов, которые должны учитываться в семье при формировании рациона ребенка:

• Полноценность. Рацион в равных долях должен содержать белки, жиры и углеводы. Оптимальным считается соотношение: 30-30-40. 
• Регулярность. У детей школьного возраста должны быть завтрак, обед, полдник и ужин.
• Правильные продукты – в нужное время. Завтрак должен включать в себя белковые продукты. Каши, хлебобулочные изделия (и другие углеводы) обеспечат быстрый, но недолгий выброс инсулина, гормонов щитовидной железы. Поэтому уже ко второму-третьему уроку дети устают, страдает внимание и память. Зато богатые белком яйца и блюда из творога, к примеру – сырники, обеспечит «длительную» энергию за счет ровного высвобождения энергии. Идеальный плотный завтрак для энергичного начала дня: в первую очередь, блюда из белка и лишь затем – углеводы. Белок выступает буфером при скачке инсулина в крови. 
• На обед можно предложить ребёнку блюдо из рыбы или мяса. Идеальный гарнир к ним – овощи. 
• Ужин должен состоять из овощей и злаков, не содержать белка. Ночью организм ребенка должен отдыхать, а не тратить ресурсы на переваривание белковой пищи. Идеальным временем для ужина ребенка будет вечер до 19:00 часов – при этом, ложиться спать детям следует в 22:00 часов.