Основы здорового сна у беременных. Интервью с В.А. Ярошенко

Варвара Алексеевна Ярошенко – психолог, консультант по сну.

Представляем Вашему вниманию интервью с психологом, консультантом по сну Варварой Алексеевной Ярошенко на тему: «Основы здорового сна у беременных».

– Каковы нормы сна в период беременности? Как изменяется потребность в нем на различных сроках?

– Нормы для беременных, как и для других людей – ориентировочно 8 часов в день. Но, как правило, в первый триместр будущим мамам хочется спать больше, поэтому рекомендуется дополнительный дневной сон хотя бы в течение 30-45 минут для хорошего самочувствия. Иногда эта потребность появляется и перед родами, но это индивидуально.

– Как правильно выстроить режим сна и бодрствования беременной женщине? Ориентировочно какой график оптимален?

– В идеале надо помнить о том, что ложиться спать лучше «сегодня», а не «завтра». Часто сам организм «укладывает» женщину спать пораньше, и именно во время беременности хочется ложиться не позже, чем в 21-22 часов. Также есть версия, что будущие младенцы повторяют режим мамы: если будущая мама во время беременности ложилась после 12 ч ночи, то и малыш будет так засыпать после рождения. 

Кроме того, очень важно дышать свежим воздухом и гулять на улице в светлое время суток минимум 40 минут в день. В идеале еще перед сном нужна небольшая прогулка или хотя бы подышать свежим воздухом на балконе. 

– Как правильно выбрать позу для сна на разных сроках беременности?

– В первый триместр поза для сна редко имеет значение, зато во второй и третий строго не рекомендуется спать на спине и животе. В целом, на животе в какой-то момент станет неудобно и даже невозможно спать, а на спине будут ощущения пережатия или же будут затекать ноги, т.к. вес малыша оказывает давление на внутренние органы и позвоночник.

Для более удобного сна на боку я рекомендую подушку для беременных, которую впоследствии удобно использовать для кормления младенца. Кстати, она пользуется успехом и у будущих пап.

– Многие обоснованно боятся перевернуться на живот – особенно на малых сроках, когда это физически несложно сделать. Действительно ли это опасно? Как предотвратить?

– На малых сроках это неопасно, а когда появится живот, то это сделать будет очень сложно. Вам и самим будет неудобно спать на животе уже на 3-4 месяце. Таким образом, сам организм поможет чувствовать себя – тут уже важно слышать свое тело.

– С какими проблемами в контексте сна наиболее часто сталкиваются беременные?

– Среди наиболее частых проблем: тяжелое засыпание, ночные пробуждения, различные тревоги и страхи, ощущения духоты.

– Что делать в случае инсомнии и других проявлений бессонницы? Возможен ли прием снотворных лекарственных препаратов (если да – каких именно)?

– В первую очередь, нужно понять причины бессонницы. Если есть боли, то необходимо сообщить об этом своему лечащему врачу. Если имеется какая-либо тревога, то выписать на лист все, что беспокоит, а в идеале – ходить к психологу перед родами. Иногда бывает просто много кофе/чая с кофеином (черный и зеленый) в течение дня, иногда – мало движения. Тогда, если позволит врач, можно взять абонемент в бассейн. Также существуют прекрасные упражнения для беременных типа ЛФК и йоги. Зато снотворные и другие лекарства назначает только врач.

–  Какие есть возможности для улучшения сна нелекарственными методами? (прием витаминов, специальная диета, ритуалы и привычки перед сном)

– Да, конечно. Я предлагаю начать с обеспечения определенных условий сна: 

• Температура в комнате должна быть в идеале 19-21 градусов, влажность – 50%;
• Проветривание перед сном – если надо, то перекрыть батарею и включить увлажнитель, что будет полезно и для будущего младенца;
• Вам должно быть тепло в постели, не жарко, не холодно и не душно;
• В комнате должно быть темно: можете повесить шторы, отключить все огоньки или надеть маску на глаза;
• Прекрасной привычкой будет хотя бы за 30-40 минут до сна выключить гаджеты;
• Совершить любимый ритуал перед сном (чтение книги, прослушивание спокойной музыки и т.д.);
• За 2 ч до сна лучше сделать легкий ужин на основе белков + травяной или ягодный успокаивающий напиток;
• Откажитесь от чая/кофе с кофеином за 5-6 часов до сна.

Запись на консультацию к психологу и консультанту по сну Варваре Алексеевне Ярошенко по тел. +79096710067.

Подготовила интервью:
Мария Зеленская,
Руководитель по связям с общественностью Ассоциации медицинских журналистов,
Шеф-редактор журнала «Дайджест Академии акушерства и гинекологии»