Крепкий здоровый сон. Что для этого необходимо?

Ольга Андреевна Шуппо – научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic

Причины нарушений сна и бессонницы

Проблемы со сном, стрессы и энергетическое истощение довольно часто испытывают жители мегаполиса. По статистике 80 % жителей мегаполиса в возрасте после 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечной слабости. Если утром человек просыпается уставшим или к вечеру не хватает ни на что сил – это однозначный сигнал о том, что у него синдром хронической усталости. В этом случае, проблемы со сном будут лишь надводной частью айсберга. Скорее всего, речь будет идти о потребности в комплексном системном лечении, затрагивающем самые разные системы организма.

К бессоннице могут приводить самые разные причины: проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы, а также стресс, длительное регулярное переутомление и неправильный образ жизни. Бессонные ночи могут привести к тому, что клетки не будут успевать восстанавливаться, а организм в течение дня будет восприимчив к микробам и развитию негативных внутренних факторов.

Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями – спертым воздухом в непроветриваемом помещении, шумом, ярким светом. Все это также препятствует здоровому глубокому сну.

Говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает как минимум три раза в неделю.

Сложности с засыпанием и крепким сном без пробуждений не должны оставаться без внимания. Его нехватка вызывает тревожность, сказывается на снижении социальной активности, умственной и физической производительности. При сохранении проблемы в течение длительного времени может даже привести к губительным последствиям для здоровья.

Как справиться с бессонницей самостоятельно

При бессоннице может применяться мелатонин – препарат, который назначается без рецепта, но по рекомендации врача. Это аналог мелатонина, который в норме должен вырабатывается ночью во время сна в головном мозге человека.

Очень важно, чтобы дозировку назначал врач. Обычно назначаются микродозировки – не более 0,5 миллиграмм. Превышение дозировки может привести к обратному эффекту – бессоннице.

Если в организме мелатонин вырабатывается недостаточно, то все дневные биохимические процессы в организме могут сбиваться. Прием мелатонина будет выступать в качестве заместительной терапии. Благодаря такой терапии человек начнет лучше высыпаться и постепенно восстановит сон.

Практические рекомендации

Практически любой современный человек ежедневно сталкивается с высоким уровнем стресса и подвержен неблагоприятному воздействию экологии. Поэтому независимо от возраста, образа жизни и социального статуса, необходимо придерживаться следующих привычек:

• Комната, предназначенная для сна, должна быть качественно затемнена.
• Наиболее оптимальная температура во время сна составляет 17– 20 градусов, максимум – 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, регенерации и восстановления организма.
• Очень важно придерживаться определенного режима. Выработка мелатонина происходит только с 23:00 до 3 часов утра. В это время человек обязательно должен спать. Мелатонин очень важен для человека – это еще и гормон молодости, который замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок и уровень глюкозы. Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21–23 часа. Приучайте себя ложиться спать примерно в одно и то же время.
• Успокоительным и расслабляющим эффектом обладают одеяла с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятья. Изначально продукция была задумана для использования для детей с аутизмом, нарушениями двигательной активности, а также для взрослых с нарушениями психической системы. Сейчас такие одеяла широко применяются людьми с нарушением сна и страдающими тревожностью.
• Кроме того, рекомендуется не есть на ночь. Переваривание пищи во время сна не несёт в себе пользы ни для пищеварения, ни для сна.
• Незадолго до сна рекомендуется заварить успокаивающие чаи и настои трав. Можно взять на вооружение еще одну хорошую привычку. Во второй половине дня съесть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат 5HTP – триптофана, оказывающего успокаивающее действие на нервную систему.
• Для расслабления нервной системы также можно принимать ванны с магниевой солью.
• Если сложности с засыпанием беспокоят ребенка, ритуалы подготовки ко сну нужно начинать в одно и то же время, соблюдая их каждый день. Введите правило в семье: отказ от использования гаджетов за несколько часов до сна. Также при использовании мобильных устройств в вечернее время рекомендуется заменить холодный голубой свет в них на теплый.