18 авг 2021
366

Избыточный вес. Рекомендации по питанию

Автор: Артём Артёмович Манукян – врач-эндокринолог, врач-терапевт клиники «Ниармедик Алтуфьево», аспирант кафедры эндокринологии и факультета усовершенствования врачей МОНИКИ им. Владимирского

Для пациентов с избыточным весом нами разработаны определённые рекомендации по питанию. В них представлен перечень продуктов, рекомендованных к употреблению без ограничения, в умеренном количестве, а также – необходимых быть исключенными или минимизированными в рационе.

Для удобства восприятия также выделены три категории продуктов и добавок – пищевой светофор – которые могут присутствовать в питании пациентов с избыточным весом с различной регулярностью.

1 группа

Продукты, которые можно употреблять без ограничения:

  • капуста (все виды)
  • морковь
  • огурцы
  • стручковая фасоль
  • салат листовой
  • редис, редька, репа
  • зелень
  • зеленый горошек (молодой)
  • помидоры
  • шпинат, щавель
  • перец
  • грибы
  • кабачки
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • баклажаны
  • минеральная вода
  • свекла
  • напитки на сахарозаменителях

Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде. Использование жиров (масла, майонеза, сметаны) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным. / 1 столовая ложка растительного масла в сутки, учитывая заправку салатов, нерекомендуемое жарение продуктов и прочее.

2 группа

Продукты, которые следует употреблять в УМЕРЕННОМ количестве (половина от прежней порции):

  • нежирное мясо, птица
  • зрелые зерна бобовых
  • нежирная рыба (горох, фасоль, чечевица)
  • молоко, кисломолочные
  • крупы продукты (нежирные)
  • макаронные изделия
  • сыры менее 30% жирности
  • хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные)
  • творог менее 5% жирности
  • картофель
  • фрукты
  • кукуруза
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину вашей привычной порции. С мяса необходимо удалять видимый на глаз жир, с птицы снимать кожу, в ней очень много насыщенных жиров».

3 группа

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить:

  • масло сливочное
  • масло растительное*
  • сало
  • сметана, сливки
  • сыры более 30% жирности
  • творог более 5% жирности
  • майонез
  • жирное мясо, копчености
  • колбасные изделия
  • жирная рыба
  • кожа птицы
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • консервы мясные, рыбные и растительные в масле
  • конфеты, шоколад
  • пирожные,торты и др.
  • кондитерские изделия
  • мороженое
  • сладкие напитки (лимонад на сахаре)
  • алкогольные напитки
  • орехи, семечки
  • сахар, мед
  • варенье, джемы

Следует по возможности исключить такой способ приготовления пищи, как жарение. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира. Тушение, варение, запекание, приготовление в пароварке, жарение на гриле/ сковороде- гриль без добавления жира.

Важно! Растительное масло является необходимой частью ежедневного рациона, однако достаточно употреблять его в очень небольших количествах.

Полезные советы:

  • Ограничение (исключение) потребления возбуждающих аппетит острых заправок, соусов, пряностей
  • Сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами с низким индексом. Например, макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами.
  • Употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение – 45 – принадлежит хлебу с отрубями.
  • Предпочтительно есть натуральные фрукты, которые, в отличие от соков, содержат клетчатку.
  • Следует отдавать предпочтение сырым овощам, а овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать.
  • Лучше по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой - не только потому, что основная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Картофель можно сварить в мундире, предварительно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой.
  • Не стоит долго варить макароны, а каши (например, гречку, геркулес) лучше заваривать кипятком.
  • Нужно хорошо и медленно пережевывать пищу.
  • Не покупайте продукты, от которых вы решили отказаться: то, что полезно для вас, полезно и для членов вашей семьи.
  • Не ходите в магазин голодными, чтобы не купить лишних продуктов, которые придется съесть.
  • Обращайте внимание на энергетическую ценность и состав продуктов, указанный на этикетке.
  • Выработайте новые привычки делать покупки: предпочтение должно быть отдано низкокалорийным продуктам.
  • При приготовлении еды необходимо избегать добавления высококалорийных ингредиентов в процессе приготовления (например, жиров и масел). Можно выбрать любой способ приготовления, кроме жарения: тушить, варить, запекать, гриль и т.п.
  • Избегайте переедания высококалорийной пищи (как с высоким содержанием жиров, так и с высоким содержанием углеводов).
  • Ешьте дробно, через каждые 2-3 часа — всего 5-6 раз в день, небольшими порциями. Это позволит не быть голодным и не переесть в следующий прием пищи, а также – равномерно распределить углеводы и избежать выраженного повышения глюкозы в крови после еды. Вместе с тем, если вы привыкли к 3 основным приемам пищи, то специально вводить перекусы не надо.
  • Пейте достаточное количество жидкости.
  • Накладывайте еду в посуду меньшего размера, чтобы уменьшить размер порций.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь обеспечивает поступление в организм дополнительных ненужных калорий и замещает более необходимые пищевые продукты. Кроме этого, употребление алкоголя пациентами, находящимися на сахароснижающей терапии, может привести к гипогликемии, нередко отсроченной.
  • Не отвлекайтесь во время еды, не смотрите телевизор и не играйте параллельно в компьютер.