Избыточный вес. Рекомендации по питанию

Автор: Артём Артёмович Манукян – врач-эндокринолог, врач-терапевт клиники «Ниармедик Алтуфьево», аспирант кафедры эндокринологии и факультета усовершенствования врачей МОНИКИ им. Владимирского

Для пациентов с избыточным весом нами разработаны определённые рекомендации по питанию. В них представлен перечень продуктов, рекомендованных к употреблению без ограничения, в умеренном количестве, а также – необходимых быть исключенными или минимизированными в рационе.

Для удобства восприятия также выделены три категории продуктов и добавок – пищевой светофор – которые могут присутствовать в питании пациентов с избыточным весом с различной регулярностью.

1 группа

Продукты, которые можно употреблять без ограничения:

• капуста (все виды)
• морковь
• огурцы
• стручковая фасоль
• салат листовой
• редис, редька, репа
• зелень
• зеленый горошек (молодой)
• помидоры
• шпинат, щавель
• перец
• грибы
• кабачки
• чай, кофе без сахара и сливок
• баклажаны
• минеральная вода
• свекла
• напитки на сахарозаменителях

Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде. Использование жиров (масла, майонеза, сметаны) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным. / 1 столовая ложка растительного масла в сутки, учитывая заправку салатов, нерекомендуемое жарение продуктов и прочее.

2 группа

Продукты, которые следует употреблять в УМЕРЕННОМ количестве (половина от прежней порции):

• нежирное мясо, птица
• зрелые зерна бобовых
• нежирная рыба (горох, фасоль, чечевица)
• молоко, кисломолочные
• крупы продукты (нежирные)
• макаронные изделия
• сыры менее 30% жирности
• хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные)
• творог менее 5% жирности
• картофель
• фрукты
• кукуруза
• яйца

«Умеренное количество» означает половину вашей привычной порции. С мяса необходимо удалять видимый на глаз жир, с птицы снимать кожу, в ней очень много насыщенных жиров».

3 группа

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить:

• масло сливочное
• масло растительное*
• сало
• сметана, сливки
• сыры более 30% жирности
• творог более 5% жирности
• майонез
• жирное мясо, копчености
• колбасные изделия
• жирная рыба
• кожа птицы
• печенье, изделия из сдобного теста
• консервы мясные, рыбные и растительные в масле
• конфеты, шоколад
• пирожные,торты и др.
• кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (лимонад на сахаре)
• алкогольные напитки
• орехи, семечки
• сахар, мед
• варенье, джемы

Следует по возможности исключить такой способ приготовления пищи, как жарение. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира. Тушение, варение, запекание, приготовление в пароварке, жарение на гриле/ сковороде- гриль без добавления жира.

Важно! Растительное масло является необходимой частью ежедневного рациона, однако достаточно употреблять его в очень небольших количествах.

Полезные советы:

• Ограничение (исключение) потребления возбуждающих аппетит острых заправок, соусов, пряностей
• Сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами с низким индексом. Например, макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами.
• Употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение – 45 – принадлежит хлебу с отрубями.
• Предпочтительно есть натуральные фрукты, которые, в отличие от соков, содержат клетчатку.
• Следует отдавать предпочтение сырым овощам, а овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать.
• Лучше по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой - не только потому, что основная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Картофель можно сварить в мундире, предварительно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой.
• Не стоит долго варить макароны, а каши (например, гречку, геркулес) лучше заваривать кипятком.
• Нужно хорошо и медленно пережевывать пищу.
• Не покупайте продукты, от которых вы решили отказаться: то, что полезно для вас, полезно и для членов вашей семьи.
• Не ходите в магазин голодными, чтобы не купить лишних продуктов, которые придется съесть.
• Обращайте внимание на энергетическую ценность и состав продуктов, указанный на этикетке.
• Выработайте новые привычки делать покупки: предпочтение должно быть отдано низкокалорийным продуктам.
• При приготовлении еды необходимо избегать добавления высококалорийных ингредиентов в процессе приготовления (например, жиров и масел). Можно выбрать любой способ приготовления, кроме жарения: тушить, варить, запекать, гриль и т.п.
• Избегайте переедания высококалорийной пищи (как с высоким содержанием жиров, так и с высоким содержанием углеводов).
• Ешьте дробно, через каждые 2-3 часа — всего 5-6 раз в день, небольшими порциями. Это позволит не быть голодным и не переесть в следующий прием пищи, а также – равномерно распределить углеводы и избежать выраженного повышения глюкозы в крови после еды. Вместе с тем, если вы привыкли к 3 основным приемам пищи, то специально вводить перекусы не надо.
• Пейте достаточное количество жидкости.
• Накладывайте еду в посуду меньшего размера, чтобы уменьшить размер порций.
• Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь обеспечивает поступление в организм дополнительных ненужных калорий и замещает более необходимые пищевые продукты. Кроме этого, употребление алкоголя пациентами, находящимися на сахароснижающей терапии, может привести к гипогликемии, нередко отсроченной.
• Не отвлекайтесь во время еды, не смотрите телевизор и не играйте параллельно в компьютер.